Como dormir melhor: 12 dicas de higiene do sono

Dormir bem não é perda de tempo

Muita gente encara as horas de sono como tempo perdido. Dormir mais de 7 horas por noite parece até um luxo para quem precisa trabalhar, estudar e dar conta das tarefas do dia. Hoje se sabe que essa conta não fecha. O sono tem grande importância para a saúde geral e para o funcionamento de todo o organismo.

O livro Por que nós dormimos, do cientista do sono Matthew Walker, ajuda a mudar essa visão. O autor é professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley, e tem uma longa linha de pesquisa sobre o sono. O livro traz um bom embasamento científico com uma linguagem clara e fácil, e a leitura vale a pena para médicos e para quem não é da área.

No livro, o autor reúne 12 sugestões para um sono saudável. Elas também fazem parte das orientações do NIH, os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, e aparecem abaixo, uma a uma, com o motivo de cada cuidado e os ajustes que fazem diferença no dia a dia.

Quantas horas de sono por noite

Para um adulto, a recomendação é tentar manter, sempre que possível, 8 horas de sono por noite. Crianças e adolescentes precisam de mais tempo de sono do que isso.

A Academia Americana de Medicina do Sono considera que o adulto deve dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular. Dormir menos do que isso com frequência se associa a ganho de peso, diabetes, pressão alta, doenças do coração, depressão e mais risco de acidentes. A necessidade exata varia um pouco de pessoa para pessoa.

Para crianças e adolescentes, a mesma academia recomenda as faixas abaixo, a cada 24 horas. Até os 5 anos, a conta inclui os cochilos do dia.

• bebês de 4 a 12 meses, de 12 a 16 horas;
• crianças de 1 a 2 anos, de 11 a 14 horas;
• crianças de 3 a 5 anos, de 10 a 13 horas;
• crianças de 6 a 12 anos, de 9 a 12 horas;
• adolescentes de 13 a 18 anos, de 8 a 10 horas.

12 dicas para dormir melhor

As dicas a seguir valem para quase todo mundo e não dependem de remédio. A primeira é provavelmente a mais importante de todas, e quem só conseguir seguir uma delas deve começar por ela.

1. Durma e acorde sempre nos mesmos horários

Somos criaturas de hábito, e o corpo se acostuma com um padrão de sono. Muitas mudanças de horário desorganizam esse padrão e atrapalham a qualidade do sono. Por isso, a orientação é dormir e acordar em horários próximos todos os dias e tentar manter as 8 horas de sono por noite.

Isso vale também para o fim de semana. Dormir até muito mais tarde no sábado e no domingo dá a sensação de compensar o sono que faltou durante a semana, mas não é possível compensar totalmente essa privação de sono. E quem dorme demais no fim de semana costuma ter dificuldade para acordar cedo na segunda-feira.

2. Pratique atividade física, longe da hora de dormir

O exercício físico ajuda a ter um sono de melhor qualidade, mais reparador e com mais tempo de sono profundo. O cuidado está no horário. A orientação é evitar a atividade física nas 2 a 3 horas antes de dormir.

Muita gente que treina à noite, perto da hora de deitar, diz que dorme muito bem. Ainda assim, os estudos já mostram que quem treina perto da hora de dormir pode não ter um sono tão bom quanto teria se o exercício ficasse num horário mais distante do sono.

Uma revisão de estudos com adultos saudáveis encontrou o efeito mais claro nos treinos intensos terminados até 1 hora antes de deitar, que podem atrasar e encurtar o sono. Para quem só consegue treinar à noite, o tipo e o horário do treino podem ser avaliados caso a caso.

3. Evite cafeína e cigarro

A cafeína é um estimulante. Ela está no café, nos chás escuros, como o chá preto, o chá verde e o chá mate, nos refrigerantes, principalmente os de cola, e também no chocolate. A cafeína pode tanto dificultar o começo do sono quanto deixá-lo mais superficial.

A orientação é deixar um intervalo de no mínimo 8 horas entre a cafeína e o horário de dormir. Quem costuma deitar às 10 da noite, por exemplo, deve evitar o cafezinho depois das 2 da tarde. O excesso também pesa. Mesmo concentrado na parte da manhã, muito café pode atrapalhar o sono da noite.

Os estudos confirmam esse intervalo. Uma revisão de 24 estudos calculou que o café deve ser tomado pelo menos 8,8 horas antes de deitar para não encurtar o sono, e que a cafeína tira, em média, 45 minutos do tempo total de sono. Os suplementos pré-treino, com mais cafeína, pedem um intervalo ainda maior, de cerca de 13 horas. Quem tem zumbido e desconfia do café encontra o teste de restrição na orientação sobre café e zumbido.

A nicotina do cigarro também é um estimulante e deixa o sono mais superficial. Além disso, os fumantes muitas vezes acordam mais cedo por causa da abstinência do cigarro. A pessoa acorda para fumar e, com isso, encurta o tempo de sono.

4. Evite bebida alcoólica antes de dormir

Muitos pacientes contam que um pouco de bebida antes de dormir relaxa e ajuda a pegar no sono. Essa sensação de relaxamento existe, mas é só inicial. O álcool também deixa o sono mais superficial.

Em grande quantidade, o álcool relaxa a musculatura da faringe, a garganta, e com isso favorece o ronco e a apneia do sono, dificultando a respiração durante a noite. O excesso de bebida tira a qualidade do sono também por esse caminho.

Uma revisão dos estudos sobre álcool e sono mostra por que essa sensação engana. Em qualquer dose, a bebida faz a pessoa adormecer mais rápido, mas aumenta os despertares na segunda metade da noite.

5. Não coma nem beba muito perto da hora de dormir

Comer muito perto da hora de dormir pode causar má digestão e até refluxo, e isso atrapalha a noite de sono. Beber muito líquido faz a pessoa acordar mais vezes durante a noite para ir ao banheiro. A orientação é evitar comer na última hora antes de dormir, o que ajuda a evitar o refluxo e a indigestão. Para quem já tem refluxo, os cuidados com o jantar e com a hora de deitar estão na orientação sobre como evitar o refluxo.

O cuidado com os líquidos é ainda maior nos idosos. Para eles, levantar à noite para ir ao banheiro é um perigo e um grande risco de queda. Em geral, a pessoa acorda num ambiente escuro e levanta ainda um pouco sonolenta. Por isso, a partir de umas 6 da tarde, a orientação para os idosos é já reduzir bastante a quantidade de líquido.

Uma revisão de estudos associou o hábito de acordar à noite para urinar a um risco de queda cerca de 20% maior. As outras causas de desequilíbrio nessa idade estão na orientação sobre tontura em idosos.

6. Fique atento aos remédios que tiram o sono

Alguns remédios podem atrapalhar o sono, tanto dificultando o começo dele quanto deixando-o mais superficial. Entre eles estão os corticoides orais, alguns remédios para pressão alta e até remédios para resfriado e alergia. Os suplementos estimulantes e os pré-treinos também entram na lista.

Quando um remédio sabidamente atrapalha o sono, o melhor é tomá-lo mais cedo, se for possível. O cuidado é maior com os pré-treinos e os corticoides. O horário certo do corticoide está na orientação sobre corticoide oral.

Se a insônia ou outra mudança no sono começou depois de um remédio novo, vale conversar com o médico que receitou sobre a possibilidade de ele estar interferindo no sono. Muitas vezes dá para tomar o remédio mais cedo ou trocar a medicação.

7. Não tire cochilos depois das 3 da tarde

O cochilo depois do almoço pode fazer parte da rotina, desde que aconteça antes das 3 da tarde. Cochilos no avançar da tarde atrapalham o começo do sono no início da noite.

8. Tome sol pela manhã e diminua a luz à noite

A luz do dia é um regulador muito importante do ciclo circadiano, o relógio do corpo, ligado ao amanhecer e ao fim do dia. Esse ciclo induz o sono no período da noite.

O ideal é ter no mínimo 30 minutos de exposição à luz natural por dia, principalmente pela manhã, porque essa luz é fundamental para uma boa qualidade de sono à noite.

No caminho contrário, a exposição à luz deve ir diminuindo perto da hora de dormir. Isso inclui as luzes da casa, as telas, o celular e qualquer luminosidade a mais, porque a luz pode atrapalhar o começo do sono.

9. Desacelere antes de dormir

Perto da hora de dormir, o melhor é não marcar compromissos nem acumular tarefas. Uma atividade mais tranquila ajuda a desacelerar, como ler um livro, ouvir música ou conversar com a família, longe das telas e de muitos estímulos. Tudo isso contribui para um sono de melhor qualidade na hora de adormecer.

10. Deixe o quarto sem telas, fresco e com uma boa cama

O quarto deve ficar longe das telas, sem televisão, computador ou celular. Uma temperatura um pouco mais fresca também ajuda, porque o sono costuma ser melhor num quarto mais frio. Uma cama de boa qualidade e um colchão confortável completam o ambiente e, segundo o autor, também influenciam na qualidade do sono.

As orientações do NIH acrescentam tirar do quarto o que distrai do sono, como barulho e luz forte, e virar o relógio para não ficar conferindo as horas durante a noite.

11. Tome um banho quente antes de dormir

O banho quente ajuda a relaxar e a acalmar. Depois dele, a temperatura do corpo cai, e essa queda deixa a pessoa mais sonolenta e facilita pegar no sono.

Uma revisão de estudos mostrou que um banho com água entre 40 °C e 42,5 °C, tomado de 1 a 2 horas antes de deitar, encurta o tempo para adormecer mesmo quando dura só 10 minutos.

12. Não fique na cama acordado tentando dormir

Quando o sono não vem, ficar deitado acordado costuma gerar angústia e ansiedade, e a ansiedade por não conseguir dormir atrapalha ainda mais. Se já se passaram mais de 20 minutos acordado na cama, a orientação é levantar e fazer alguma coisa relaxante, como ler um livro ou ouvir uma música, e voltar para a cama quando o sono aparecer.

Quando dormir mal pede avaliação

Essas dicas, que os médicos chamam de higiene do sono, melhoram o sono de muita gente. Quando o sono continua ruim mesmo com esses cuidados, pode haver uma causa por trás. Na insônia que dura meses, a Academia Americana de Medicina do Sono não recomenda a higiene do sono como tratamento único.

No campo do otorrino, o ronco, as pausas na respiração, o nariz entupido à noite e o refluxo estão entre as causas que tiram a qualidade do sono. Acordar cansado mesmo depois de dormir as horas certas, roncar alto, ter sonolência durante o dia ou acordar com a boca seca são sinais de que a respiração pode estar atrapalhando. O teste STOP-Bang ajuda a estimar o risco de apneia, e a consulta com otorrino na OtoCare avalia o nariz, a garganta e o ronco.

Vídeo: 12 sugestões para dormir melhor

No vídeo, as 12 sugestões do livro Por que nós dormimos aparecem de forma resumida, com os cuidados extras para os idosos e para quem toma remédios que tiram o sono. A leitura do livro completo também vale muito a pena, para entender melhor como o sono funciona e cuidar melhor dele.

Perguntas frequentes

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de hábitos e de cuidados com o quarto que ajudam a dormir bem, como horários regulares, cafeína longe da noite e um ambiente escuro, fresco e silencioso. As 12 dicas desta página formam a base da higiene do sono para adultos.

Quanto tempo antes de dormir começa a higiene do sono?

Bem antes da hora de deitar. O último café fica pelo menos 8 horas antes, o exercício termina de 2 a 3 horas antes, e a última refeição maior fica pelo menos 1 hora antes de deitar. Perto de deitar, as luzes da casa e as telas diminuem, e o tempo é usado para desacelerar.

Dormir 6 horas por noite é suficiente?

Para a maioria dos adultos, não. A recomendação é de 8 horas, e a Academia Americana de Medicina do Sono considera 7 horas ou mais o mínimo regular. Seis horas por noite, todas as noites, acumulam uma falta de sono que o fim de semana não compensa totalmente.

Dormir demais faz mal?

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, dormir mais de 9 horas pode ser adequado para adultos jovens, para quem está recuperando sono perdido e para quem está doente. Para as demais pessoas, ainda não se sabe se dormir tanto faz mal. Quem dorme muito e mesmo assim acorda cansado precisa de avaliação, porque o sono pode estar sendo interrompido sem que a pessoa perceba.

Como saber se estou dormindo o suficiente?

Quem dorme o suficiente costuma acordar descansado e passar o dia alerta. Segundo o NIH, pegar no sono em menos de 5 minutos sempre que surge uma chance de cochilar, ou adormecer em horas inesperadas durante o dia, indica que o sono não está bastando, pela quantidade ou pela qualidade. Uma noite longa de vez em quando não resolve a falta de várias noites. Quando esses sinais se repetem na maior parte dos dias, mesmo com as horas de sono certas, eles precisam de avaliação.

Como ter um sono de qualidade trabalhando à noite?

Para quem trabalha no turno da noite, as orientações do NIH são aumentar o tempo total de sono com cochilos, usar luz forte no local de trabalho, mudar de turno o menos possível, deixar o quarto escuro e silencioso para o sono do dia e tomar café só na primeira parte do turno. A regra do cochilo antes das 3 da tarde vale para quem dorme à noite.

Como dormir melhor e mais rápido?

O que mais ajuda a pegar no sono rápido é preparar o corpo antes, com um banho quente de 1 a 2 horas antes de deitar, luz baixa, nada de telas e uma atividade calma. Na cama, ficar olhando o relógio aumenta a ansiedade. Se o sono não vier em cerca de 20 minutos, levantar e voltar quando ele aparecer funciona melhor do que insistir deitado.

Como dormir melhor e acordar mais disposto?

Horários regulares e as horas de sono completas são a base. Acordar cansado depois de dormir as horas certas sugere que o sono está sendo interrompido, muitas vezes pela respiração, sem que a pessoa perceba. Ronco alto e pausas na respiração percebidas por quem dorme ao lado são sinais de apneia, como explicado na orientação sobre apneia do sono.

Como dormir melhor com nariz entupido?

A lavagem nasal com soro antes de deitar limpa a secreção e ajuda a liberar o nariz para a noite, como mostra a orientação sobre a melhor forma de lavagem nasal. O descongestionante em gotas ou spray alivia na hora, mas não deve ser usado por conta própria, pelos motivos explicados na orientação sobre descongestionante nasal. Nariz entupido todas as noites pede avaliação do otorrino.

Como dormir melhor gripado ou com sinusite?

Deitado, a secreção do nariz escorre para a garganta e provoca a tosse da noite. Elevar a cabeceira da cama inteira, e não só empilhar travesseiros, costuma reduzir essas crises, e a lavagem nasal antes de deitar diminui a secreção. Por que a tosse piora ao deitar está na orientação sobre tosse de sinusite.

Como dormir melhor com tosse?

Na tosse de gripes e resfriados, um pouco de mel antes de dormir pode aliviar a tosse da noite em adultos e em crianças com mais de 1 ano. Antes de 1 ano, o mel nunca deve ser dado. A medida para cada idade está na orientação sobre mel para tosse.

Como dormir melhor com refluxo?

Jantar mais cedo e mais leve, elevar a cabeceira da cama e deitar sobre o lado esquerdo diminuem o refluxo à noite. A altura da cabeceira e o intervalo entre o jantar e a cama estão na orientação sobre como evitar o refluxo.

Como dormir melhor com apneia?

Dormir de lado, evitar bebida alcoólica à noite e não tomar remédio para dormir ou calmante por conta própria ajudam, porque a posição de barriga para cima, o álcool e os calmantes facilitam o fechamento da garganta. Essas medidas não tratam a apneia. O tratamento, como o CPAP, é definido depois do diagnóstico.

Como dormir melhor no tempo seco?

Aumentar a umidade do quarto ajuda. O umidificador pode ser usado por algumas horas, sem ficar ligado a noite inteira, como explica a orientação sobre como usar o umidificador de ar, e uma toalha molhada na cabeceira da cama ou uma bacia com água no quarto também ajudam. Os outros cuidados estão na orientação sobre tempo seco.

Como dormir melhor no calor?

O principal é deixar o quarto o mais fresco possível, porque o sono costuma ser melhor com a temperatura mais baixa. Ventilador ou ar-condicionado podem ser usados para isso.

Como ajudar a criança a dormir melhor?

As mesmas regras valem para as crianças, com horários regulares todos os dias, uma rotina calma antes de deitar e o quarto sem telas. A diferença está na quantidade de sono, que é maior em cada idade. Criança que ronca, dorme de boca aberta ou tem sono agitado pode ter adenoide ou amígdalas aumentadas, como explicado na orientação sobre ronco em criança.

Idoso precisa de menos horas de sono?

Não. Segundo o NIH, nada indica que os idosos fiquem bem com menos sono do que os mais jovens. Com a idade, o relógio do corpo se adianta, e é comum dormir e acordar mais cedo. Muitos problemas de sono nessa fase não fazem parte do envelhecimento normal e costumam vir de doenças, de remédios em uso, da apneia e da necessidade de urinar à noite. Por isso, além das 12 dicas, é importante revisar os remédios e investigar o ronco.

Qual a diferença entre higiene do sono e terapia cognitivo-comportamental?

A higiene do sono reúne hábitos gerais. A terapia cognitivo-comportamental para insônia é um tratamento estruturado, com várias técnicas, e a higiene do sono é só uma parte dele. Na insônia crônica, a diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono recomenda a terapia completa, e não a higiene do sono sozinha.

Referências

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Sono que não melhora: avaliação com otorrino na OtoCare, em Brasília

Quando o sono não melhora com os cuidados do dia a dia, ou quando há ronco, nariz entupido ou cansaço ao acordar, a consulta com otorrino na OtoCare, no Noroeste de Brasília, avalia o que pode estar atrapalhando a respiração durante a noite. Outras orientações estão na página de orientações aos pacientes.