Como evitar o refluxo: o que não comer, quando deitar e como elevar a cabeceira da cama

O refluxo é cada vez mais comum, e muitas vezes aparece primeiro na garganta

A doença do refluxo gastroesofágico é cada vez mais comum. Cada vez mais adultos, e até crianças, sofrem com ela. No maior levantamento feito no Brasil, com quase 14 mil adultos de 22 cidades, 7,3% tinham azia mais de uma vez por semana, o que caracteriza a doença, e quase 12% sentiam azia pelo menos uma vez por semana. O problema aumenta com a idade e é um pouco mais comum nas mulheres.

O refluxo não fica limitado ao estômago e ao esôfago. Ele também dá sintomas na otorrinolaringologia, como dor de garganta que volta sempre, pigarro, rouquidão e até otites ou sinusites. Muitas vezes a pessoa nem sente azia e chega ao otorrino só com a garganta irritada. Esse quadro, chamado de refluxo laringofaríngeo, tem orientação própria, com os sintomas, o diagnóstico e o tratamento.

Esta página reúne as cinco medidas práticas para evitar o refluxo no dia a dia, com a explicação de por que cada uma funciona. Elas valem para quem tem o refluxo clássico, com azia, e para quem tem só os sintomas da garganta.

Por que o refluxo acontece

Entre o esôfago e o estômago existe um anel muscular, o esfíncter esofagiano inferior. Ele funciona como uma válvula, que abre para o alimento descer e fecha para o conteúdo do estômago não voltar. O refluxo acontece quando essa válvula relaxa na hora errada ou quando a pressão dentro do estômago fica alta demais e vence a válvula.

Quase tudo o que favorece o refluxo age em um desses três pontos. Alguns alimentos e bebidas aumentam a acidez do estômago, e o que sobe irrita mais. Outros relaxam a válvula. E o excesso de volume ou de gás dentro do estômago aumenta a pressão e empurra o conteúdo para cima. As cinco medidas abaixo atacam exatamente esses mecanismos.

1. Mastigue bem e coma com calma

A digestão começa na boca, com uma boa mastigação. Para o bolo alimentar chegar ao estômago realmente preparado para o início da digestão, é preciso mastigar entre 20 e 40 vezes cada porção, dependendo do tipo de alimento. Quem come depressa engole pedaços grandes, engole mais ar e enche o estômago mais rápido, e tudo isso favorece o refluxo.

Um estudo pequeno, com 12 pacientes com refluxo monitorados por 48 horas, pediu que eles mastigassem 20 vezes a mais cada garfada no segundo dia. Os episódios longos de refluxo, com mais de cinco minutos, caíram pela metade. É um estudo pequeno e sem grupo de comparação, mas aponta na mesma direção da orientação prática. Comer com calma e mastigar bem já garante um bom início da digestão.

2. O que não comer e beber com refluxo

A segunda medida é evitar alguns tipos de alimentos e bebidas. A lista abaixo reúne os que mais pesam, com o motivo de cada um.

Cafeína: café, chás escuros e chocolate

O café em excesso e os chás muito escuros, como o chá preto, o chá verde, o chá mate e o chá de hibisco, entram na lista, assim como o chocolate. Os que têm cafeína aumentam a acidez do estômago. A quantidade tolerada varia de pessoa para pessoa. Em um estudo com voluntários, um copo grande de café filtrado não mudou o refluxo depois das refeições, mas aumentou o refluxo ácido quando foi tomado em jejum por quem já tinha a doença. Na prática, o café em jejum é o que mais costuma incomodar. Já o chocolate aumentou o tempo de ácido no esôfago na primeira hora depois de ser comido, em pessoas com esofagite, e por isso a recomendação de evitá-lo é antiga.

Frituras e gorduras

Frituras e alimentos gordurosos aumentam a acidez do estômago e, além disso, relaxam o esfíncter esofagiano, a válvula que impede o alimento de voltar do estômago para o esôfago. Esse efeito foi medido já na década de 1970. Uma refeição rica em gordura derrubou a pressão da válvula, enquanto uma refeição de carne moída, rica em proteína, a aumentou.

Frutas ácidas e seus sucos

Laranja, abacaxi, acerola, maracujá, uva e limão, assim como os sucos dessas frutas, aumentam a acidez do estômago. O que se evita é o excesso. Uma fruta ácida de vez em quando é diferente de um copo grande de suco de laranja no café da manhã todos os dias. Pelo mesmo motivo, água com limão e vinagre de maçã, que circulam na internet como remédios caseiros para o refluxo, são ácidos e tendem a piorar o quadro, não a melhorar.

Refrigerante e água com gás

Bebidas gasosas aumentam a pressão dentro do estômago e favorecem o refluxo. O gás distende o estômago e provoca arrotos, e o arroto só acontece com a válvula aberta. Uma revisão de estudos sobre o tema encontrou uma queda breve da pressão da válvula depois das bebidas gasosas, mas não encontrou prova direta de que elas causem a doença. É um ponto que pode ser avaliado caso a caso, na consulta, de acordo com o que cada pessoa percebe. Para quem já tem refluxo, o mais prudente continua sendo evitá-las.

Pimenta, gengibre, canela, tomate e bebida alcoólica

Pimenta, gengibre e o excesso de canela também entram na lista do que evitar. A pimenta pode irritar a mucosa já sensibilizada, e o gengibre e a canela em quantidade costumam piorar os sintomas em quem já tem refluxo. O tomate e o molho de tomate são ácidos. E a bebida alcoólica é a que mais pesa nessa lista, porque relaxa a válvula entre o esôfago e o estômago. Todos esses alimentos e bebidas predispõem ao refluxo, e quem exagera neles acaba tendo o refluxo.

Precisa cortar tudo de uma vez?

A lista acima é a dos alimentos que mais frequentemente provocam refluxo. Ela serve como ponto de partida, e não como proibição para o resto da vida. Uma revisão de 16 ensaios clínicos encontrou prova fisiológica de que gordura, chocolate, álcool e cigarro relaxam a válvula, mas não encontrou estudo mostrando que cortar os alimentos melhora os sintomas. A diretriz brasileira de refluxo, de 2024, segue a mesma linha e sugere que cada paciente identifique os seus próprios gatilhos. O caminho mais prático é começar pela lista completa, observar o que faz diferença e, na consulta, ajustar o que pode voltar.

3. Líquido fora das grandes refeições

A terceira medida é não beber grandes volumes de líquido junto das refeições maiores, como o almoço e o jantar. O ideal é nem beber nesse momento. Beber líquido junto com a comida aumenta o conteúdo do estômago, aumenta a pressão lá dentro e, com isso, favorece o refluxo.

A orientação prática é beber o líquido meia hora antes ou uma hora depois das grandes refeições. Nos lanches menores, um copo de água não costuma fazer diferença. O que pesa é o volume total no estômago cheio, e a água tomada ao longo do dia, longe das refeições, não atrapalha.

4. Não deite depois de comer e espere para fazer exercício

A quarta medida é não deitar depois de comer, principalmente depois das grandes refeições. Deitado, a gravidade deixa de ajudar, e o alimento reflui do estômago com muito mais facilidade. A sesta logo depois do almoço e o jantar tarde seguido da cama são duas situações típicas em que o refluxo aparece.

Quanto tempo esperar é uma das dúvidas mais frequentes. A diretriz americana de gastroenterologia, de 2022, e a diretriz brasileira, de 2024, sugerem um intervalo de duas a três horas entre a refeição e a cama. O serviço de saúde britânico orienta três a quatro horas. Em um estudo japonês, quem deitava menos de três horas depois do jantar tinha cerca de sete vezes mais chance de ter refluxo do que quem esperava quatro horas ou mais. Para quem janta tarde, a saída é fazer uma refeição menor à noite.

Se for preciso deitar, o lado esquerdo é o melhor. Com o corpo virado para a direita, o refluxo aumenta e o ácido demora mais para sair do esôfago, e por isso a diretriz brasileira recomenda evitar deitar sobre o lado direito.

O mesmo vale para a atividade física. Exercícios muito intensos logo depois de comer favorecem o refluxo. Em um estudo com voluntários saudáveis, a corrida foi o exercício que mais provocou refluxo, e o efeito foi maior quando feito logo depois da refeição. É só dar um tempo depois de comer antes de treinar, e preferir uma refeição leve antes do exercício.

5. Eleve a cabeceira da cama

A quinta medida é elevar a cabeceira da cama. Elevar de 10 a 15 centímetros já é suficiente para ter impacto e reduzir o refluxo durante a noite. Com a cabeceira mais alta, a gravidade trabalha a favor a noite inteira, mesmo durante o sono, quando ninguém controla a posição.

Como elevar a cabeceira da cama

Existem várias formas de fazer isso. Dá para comprar um calço específico para os pés da cabeceira da cama, já feito para esses casos, ou simplesmente usar livros, um toco de madeira ou qualquer apoio firme que levante os dois pés da cabeceira na mesma altura. Existem também camas que já permitem essa inclinação. O importante é a cama inteira ficar inclinada, com os pés da cabeceira mais altos do que os pés da parte de baixo.

Empilhar travesseiros não resolve. Travesseiro alto dobra o pescoço e o tronco, aumenta a pressão sobre o abdome e não inclina o corpo inteiro. O serviço de saúde britânico faz a mesma ressalva e orienta levantar a cabeceira da cama, e não só a cabeça.

Travesseiro antirrefluxo funciona?

O travesseiro antirrefluxo, aquele em forma de rampa, é uma opção. O problema é prático. Muitas vezes a pessoa não consegue ficar em cima dele a noite inteira, acaba escorregando ou saindo, e nem sempre ele é confortável. A cabeceira da cama levemente inclinada costuma ser mais confortável durante a noite e funciona o tempo todo, sem depender da posição.

O que os estudos mostram sobre a cabeceira elevada

A elevação da cabeceira é uma das poucas medidas de hábitos com ensaio clínico a favor. Uma revisão de 2021 reuniu cinco estudos, com 228 pacientes. Em quatro deles os sintomas melhoraram, e no mais bem feito a chance de melhora importante dos sintomas em seis semanas foi cerca de duas vezes maior com a cabeceira elevada. Os autores ressalvam que os estudos são pequenos e com falhas de método, mas concluem que a medida é barata e segura. Esses estudos usaram elevações de cerca de 20 centímetros, e o serviço de saúde britânico cita de 10 a 20 centímetros. A altura pode ser ajustada caso a caso, conforme o conforto e a resposta de cada paciente.

Outras medidas que ajudam

Além das cinco medidas do dia a dia, as diretrizes acrescentam três pontos com boa base de evidência.

• Perder peso, quando há excesso. É a recomendação mais forte da diretriz americana de 2022 para melhorar os sintomas do refluxo. A gordura abdominal aumenta a pressão sobre o estômago, e a revisão de 16 ensaios clínicos encontrou melhora dos sintomas e do ácido no esôfago com a perda de peso.
• Parar de fumar. O cigarro relaxa a válvula entre o esôfago e o estômago, e a diretriz americana sugere evitar o tabaco em quem tem sintomas de refluxo.
• Refeições menores e roupas folgadas. Refeições pequenas e mais frequentes enchem menos o estômago. Cintos e roupas apertadas na cintura apertam o abdome e empurram o conteúdo para cima, como lembra o serviço de saúde britânico.

Quando as medidas não bastam

Em muitos casos, essas mudanças são suficientes para controlar o refluxo. Quando os sintomas continuam, ou quando o refluxo já irritou a garganta, é hora de uma avaliação. Pigarro que não passa, tosse seca de semanas, rouquidão, sensação de bolo na garganta e dor de garganta que vai e volta são os sinais de que o ácido está chegando à laringe, muitas vezes sem azia nenhuma. A associação americana de otorrinolaringologia lembra que a melhora da garganta, mesmo com o tratamento certo, pode levar alguns meses, porque a mucosa da laringe se recupera devagar.

Na consulta com o otorrino, a garganta é examinada e a laringe é vista por dentro com a nasofibrolaringoscopia, que mostra a vermelhidão, o inchaço e a secreção típicos do refluxo na laringe. A OtoCare realiza esse exame na própria consulta. A partir daí, a alimentação e os hábitos são ajustados e, quando necessário, entra o remédio para reduzir a acidez. Quando a avaliação precisa de endoscopia ou de um acompanhamento do estômago, o otorrino encaminha ao gastroenterologista, como explica a orientação sobre o refluxo laringofaríngeo.

Os sintomas da garganta ligados ao refluxo têm orientações próprias no site: a tosse crônica por refluxo, o pigarro constante e a laringe irritada, que é quando a garganta continua sensível mesmo depois de o refluxo ser tratado. Quem usa a voz no trabalho encontra na orientação sobre como cuidar da voz o lugar do refluxo entre os cuidados vocais.

Vídeo: como evitar o refluxo

No vídeo, as cinco orientações para evitar o refluxo gastroesofágico, com os alimentos e bebidas que mais pesam, o momento certo de beber líquido, o cuidado de não deitar depois de comer e as formas de elevar a cabeceira da cama.

Perguntas frequentes

Quanto tempo esperar para deitar depois de comer?

As diretrizes americana e brasileira sugerem de duas a três horas, e o serviço de saúde britânico, de três a quatro. Quanto maior e mais gordurosa a refeição, maior o intervalo. Para quem janta tarde, uma refeição leve à noite é a melhor forma de respeitar esse tempo.

Como evitar o refluxo à noite e na hora de dormir?

Jantar cedo e leve, não beber grandes volumes junto do jantar, esperar de duas a três horas antes de deitar, dormir com a cabeceira da cama elevada de 10 a 15 centímetros e, se possível, deitar sobre o lado esquerdo. Essas medidas juntas resolvem boa parte do refluxo noturno.

Qual é a altura certa para elevar a cabeceira da cama?

De 10 a 15 centímetros já é suficiente para reduzir o refluxo. Algumas referências citam até 20 centímetros, que foi a altura usada na maioria dos estudos. O que importa é inclinar a cama inteira, levantando os pés da cabeceira, e não só empilhar travesseiros.

Travesseiro alto resolve o refluxo?

Não. O travesseiro alto dobra o pescoço e o tronco e não inclina o corpo. O travesseiro antirrefluxo em rampa ajuda, mas muita gente não consegue ficar nele a noite toda. Elevar a cabeceira da cama é mais confortável e funciona durante o sono inteiro.

De que lado dormir com refluxo?

Sobre o lado esquerdo. Deitado sobre o lado direito, o refluxo aumenta e o ácido demora mais para ser limpo do esôfago. A diretriz brasileira de 2024 recomenda evitar o lado direito.

O que não comer e beber com refluxo?

Café em excesso, chás escuros, chocolate, frituras e gorduras, frutas ácidas e seus sucos, refrigerante e água com gás, pimenta, gengibre, excesso de canela, tomate e molho de tomate e bebida alcoólica. A lista é o ponto de partida, e os gatilhos de cada pessoa são ajustados na consulta.

Quem tem refluxo pode tomar café?

Em pequena quantidade e longe do jejum, muitas pessoas toleram bem. O café em jejum foi o que aumentou o refluxo ácido no estudo com pacientes com a doença. O excesso de café, em qualquer horário, está entre as causas do refluxo.

Água com gás faz mal para quem tem refluxo?

Bebidas gasosas aumentam a pressão dentro do estômago e provocam arrotos, que abrem a válvula. Uma revisão de estudos não encontrou prova direta de que elas causem a doença, e a tolerância varia. Para quem já tem refluxo, o mais prudente é evitá-las e observar a diferença.

Pode beber água durante a refeição?

O ideal é não beber nas grandes refeições. Pequenos goles não costumam fazer diferença. O que favorece o refluxo é o grande volume de líquido junto com o almoço ou o jantar, que aumenta a pressão dentro do estômago. A orientação prática é beber meia hora antes ou uma hora depois das grandes refeições.

Água com limão ou vinagre de maçã ajudam no refluxo?

Não. Os dois são ácidos e entram na mesma lista das frutas ácidas que se deve evitar. A ideia de que eles alcalinizam o estômago não tem base. Em quem tem refluxo, tendem a piorar a irritação.

Pode fazer exercício depois de comer?

Exercício intenso logo depois da refeição favorece o refluxo, principalmente a corrida. O ideal é dar um tempo depois de comer e preferir uma refeição leve antes do treino. Uma caminhada tranquila depois da refeição não costuma causar problema.

Refluxo pode causar tosse, pigarro e dor de garganta?

Pode. Quando o ácido chega à laringe, ele causa pigarro, tosse seca, rouquidão, sensação de bolo na garganta e dor de garganta que vai e volta, muitas vezes sem azia. É o refluxo laringofaríngeo, e as cinco medidas desta página são o primeiro passo do tratamento dele.

Refluxo pode afetar o ouvido e o nariz?

O refluxo pode estar ligado a otites e sinusites que se repetem, embora essa relação ainda esteja sendo estudada. Ouvido tampado e nariz entupido têm muitas outras causas, e por isso precisam ser examinados na consulta antes de serem atribuídos ao refluxo.

Como evitar o refluxo em idosos?

As mesmas cinco medidas valem, com atenção redobrada à cabeceira elevada e ao intervalo entre o jantar e a cama, porque o refluxo aumenta com a idade. Idoso que fica muito tempo deitado deve comer sentado e permanecer sentado depois das refeições.

Como evitar o refluxo na gravidez?

O refluxo é muito comum na gestação, e as mesmas medidas são o primeiro passo: refeições menores, evitar os alimentos da lista, não deitar depois de comer e elevar a cabeceira da cama. Remédio só depois da avaliação médica, porque a escolha muda durante a gravidez.

Essas medidas valem para o bebê com refluxo?

O refluxo do bebê é diferente do refluxo do adulto e, na maioria das vezes, melhora sozinho com o crescimento. A medida que vale para os pequenos é manter o bebê em posição vertical por um tempo depois das mamadas. As demais orientações desta página são para adultos, e o bebê com sintomas deve ser avaliado na consulta.

Refluxo tem cura?

Na maioria das pessoas o refluxo é controlado com as mudanças de hábitos e, quando necessário, com remédio por um período. Como ele depende muito da alimentação e da rotina, tende a voltar quando os hábitos voltam. Por isso as cinco medidas são para manter, e não só para a fase de sintomas.

Referências

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Avaliação do refluxo na garganta na OtoCare, em Brasília

Pigarro, tosse seca, rouquidão ou dor de garganta que vai e volta podem ser o refluxo chegando à laringe, mesmo sem azia. Na consulta com otorrino na OtoCare, no Noroeste de Brasília, a garganta e a laringe são examinadas com a nasofibrolaringoscopia, a alimentação e os hábitos são ajustados e o tratamento é indicado para cada caso. Outras orientações estão na página de orientações aos pacientes.